＃よるいろねこに頼りたい？その疲労感は熟睡していないから？睡眠負債を改善

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睡眠負債がたまると起こる
デメリット

逆に不調になると、

＜肉体的な不調＞
・疲労感や倦怠感
・免疫力の低下
・肥満
・糖尿病や脳卒中、高血圧などの生活
習慣病の悪化など

＜精神的な不調＞
・認知力や判断力の低下
・不安定な感情
・抑うつ状態など
が挙げられます。

最新の研究で、上記以外に「がん」や
「認知症」リスクが「眠ること」で低
減されることがわかってきました。

「理想的な睡眠」は、部屋の明るさと
眠りにつく理想的な室温と湿度そして
理想的な寝具と、あとは、「身に着け
るインナーが快適なこと」で創られます。

コチラのグッズを使って快眠を促して
ぐっすり眠って睡眠負債を解消しま
しょう。

＊ラベンダーの精油がお休みスイッチを
オンにし、肌を整わせます。
加えて毎日のお肌のお手入れにも、、。

光、香り、音色の3つの相乗効果で眠り
に誘います。

寝ている間に筋肉をほぐします。
腰痛緩和にも、、。

＊上記製品はどれも快眠を改善するグッズ
です。
一度それぞれの画像をクリックして詳細を
お確かめください。

『睡眠負債』を解消するため
の4つのポイント

①自分にとって適切な睡眠時
間を知る

＊『睡眠負債』を解消するためには、
まず何をしたらよいのでしょうか？

「最初に、自分にとって適切な睡眠
時間を把握する必要があります。

適切な睡眠時間とは、『日中に眠気がな
く、活動に支障が出ない睡眠時間』とい
うことで、個人差は大きいです。

これを把握するためにまずは目安とされ
る6.5時間を基準に考えてみるとよいと
思います。」

＊自分の『適切な睡眠時間』を計測
するときのポイントはありますか？

「一日の体内リズムをつくるとされる
ホルモン『セロトニン』は、朝日を浴び
ると多く分泌されます。

そのため、起きる時間を基準に就寝時間
を調整するのがおすすめです。

たとえば、7時が起床時間なら、逆算して
0時半に布団に入ります。

それで日中の活動に支障がでるようであ
れば、寝る時間を30分延ばして0時に布
団へ入る、というように段階的な調整を
していきます。

ただし、寝ようと思った時間にうまく入
眠できない人もなかにはいます。

そうした人は、睡眠効率を確認しましょ
う。

睡眠効率とは、『睡眠時間／布団に横
になっていた時間×100』で導き出せる
数値で、この睡眠効率が85％を下回っ
ていなければあまり気にしなくて大丈
夫です。

それから、睡眠時間を計算するときは
、昼寝やウトウトした時間も加算しま
しょう。

よく相談に来られる方のなか
には、たくさんお昼寝をしているため
夜に眠れなくなっている方もいます。

適切な睡眠時間は日中の作業内容や
活動量によっても変化するので、より
正確な記録のために睡眠手帳をつける
のもおすすめです。

＊もし睡眠効率が85％を下回っても入
眠できない場合は、どうしたらよいの
でしょうか？

認知行動療法の観点から言うと、
『条件づけ』が有効です。

これは、『寝室や布団は寝るための
場所』だと認識させる方法です。

ポイント：スマホや本など余計なもの
は持ち込まず、眠くなってから布団に
入るようにしましょう。

もし眠れない時間が30分に達したら一旦
布団から出ます。

そして、眠気が現れるのを待って、再度
布団に入りましょう。

これが定着してくると、布団に入ると
眠くなるように身体が認識してくるよ
うになります。」

②質の良い睡眠をとる

『睡眠負債』を解消するためには、質
の良い睡眠をとることも大切です。

そのために、快適な睡眠を得られる環境
を整えましょう。

快眠を得る方法は人によって異なります
が、方法としては以下のようなものがあ
ります。

＜環境＞
・照明は優しい暖色を選び、できるだけ
暗くする
・寝返りをうてる大きさの寝具を選ぶ
（寝返りはレム睡眠とノンレム睡眠のス
イッチになる）
・室温ではなく、布団の中の温度を快適
に保つ（約33℃が適温）
・好きな香りの柔軟剤やアロマを使う
（ラベンダーやウッド系がおすすめ）
・掛け布団を軽いものにする（重く感じ
たら「睡眠の老化」がはじまっている
合図）

＜行動＞
・就寝前の過食や大量の飲酒を控える
（アルコール摂取は眠くなるけど、途
中で目が覚めたり、起きるのが早くなる）
・就寝前のテレビ鑑賞やスマホ使用を
避ける
・運動不足の人は、心地よい疲労感が
得られる程度のストレッチを行う
・入浴してから布団に入る（体温の
下降で眠気が増す）
・カフェインレスのホットドリンクを
摂る
・アイマスクを着ける
・明日のことをくよくよ考えない
・頻繁に時計を見ない

「とくに光は睡眠と密接に関係している
ので、照明を優しい暖色のものに変える
だけでもとても効果的です。

また、不眠症の人にとくに多いのが、
明日のことを考えて眠れなくなってし
まったり、『早く寝なくちゃ』と時計
を見て自分にプレッシャーを与えて
しまっているケースです。

これらはいずれも眠れない原因となって
しまう可能性があるので、眠る前はでき
るだけ頭の中をオフにして布団に入るよ
うに心がけましょう。」

③光と夢をコントロールする

「睡眠はスムーズな入眠だけでなく、目覚
めよく起きることも大切です。」

入眠時は遮光カーテンが良いのですが、
逆に目覚めるときには体内リズムを整える
ため、たっぷり朝日が入る透過性のある
カーテンにするのが良いでしょう。
自分では難しいので、実行する場合には
ご家族の手助けが必要かもしれませんね。

医療現場では起床時間の2〜3時間前から
高照度の光を当てることが多いです。

また、嫌な夢を見ると目覚めが悪くなる
ため、悪夢を見ないようにコントロール
することも必要です。

寝る直前に見たり考えたりすることで
ストレスが生じ、悪夢をみる引き金とな
る可能性もあるので、寝る前にネガティ
ブ思考を反芻しないことも大切です。

④15分程度の短い昼寝

よく眠れなかったときや休みの日に、
昼寝や寝溜めをすることは効果があり
ますか？
昼寝や寝溜めについては賛否両論あり
ますが、寝るゆとりがあるのならば、
なるべく寝たほうがよいでしょう。

『睡眠負債』の解消とまでは難しいか
もしれませんが、昼寝のような超短時
間睡眠には、認知症予防や学習効果の
向上などの効果も期待されているから
です。

とくに眠気が生じやすい13時から16時
の間の昼寝がおすすめです。

ただし、昼寝が長いと夜眠れなくなって
しまうので、なるべく15〜20分程度に
とどめることを意識しましょう。

＊４つのポイントを実行しても眠れない
状態が続く場合は、どうするべきでし
ょうか。

まずは、眠れないという悩みをご家族
などに相談してみてください。

快適な就寝環境づくりのサポートをして
もらえることもあるでしょうし、なによ
り気持ちが楽になるでしょう。
それでも変化がない場合は、スリープ
クリニックや睡眠外来に相談すること
をおすすめします。

専門的な知見から診断し、不眠の原因を
見つけて計画的な治療を行うことができ
ますよ。

『睡眠負債』が蓄積される前に、
早めの対策を

慢性的な睡眠不足は、時により心身の健
康をも脅かす危険性があります。

日々の忙しさから眠さを我慢して生活す
ることは、実はとても怖いことです。

「仕事が忙しかったり、やることが片付
かなかったり……、現代では仕事や時間
に追われたときに、まず睡眠を犠牲に
してしまう方が多いです。

ですから、寝不足を自覚している方や、
すでに『睡眠負債』に陥っているという
方は、慢性的な睡眠不足を解消するため
に、自身の睡眠について一度振り返って
ライフスタイルを改める必要があります。」

睡眠は食事と同様に、健やかな身体を
つくるとても大切なものです。

睡眠が自分の身体にどれだけの影響を
及ぼすのかをしっかりと認識し、日頃
からきちんと睡眠時間を確保する意識
が必要です。

2017年9月15日「金スマ」より

スタンフォード大学が提唱する確実な入
眠に大事なこと。

朝、少しの時間でもいいから太陽の光を
浴びましょう。

朝、手洗いなどで手を冷やしましょう。

夕方30分～40分の散歩か軽い運動をしま
しょう。

お風呂は寝る90分前にしましょう。

これで、一番大切な寝はじめの90分に深い
眠りに入れる準備が整います。

これで、成長ホルモンの分泌は盛んにな
り、＝若返る＝脂肪が分解される＝疲れ
がとれるっていいことづくめですよ！

なんと！横向き寝は、認知症予防にもなる
らしい！

◆奇をてらったわけでなく
真面目に作りました。

■たわし枕

形状も素材も大きなたわしなんだけど、適
度なちくちく感でよく眠れると評判です。

興味がある方はたわしの画像をクリックし
てみて下さい。

公式へ飛びます。

仰向け・横寝・うつぶせ寝、どの寝方にも
対応しています。

詳しくはたわしの画像をクリックください。

テレビ番組

• ・ガイアの夜明け
• ・ウラマヨ！
• ・おはよう日本
• ・所さん お届けモノです！
• ・WBS

雑誌・書籍

• ・Tarzan
• ・OCEANS
• ・DIME
• ・TRENDY
• ・日経MJ
• ・女性セブン
• ・週刊女性

など、多数メディアに取り上げられました。

そして有名なユーチューバーのヒカキンにも（笑）

関連記事：

たわし枕はヒカキンにも好評❤

通気性がいいので意外とたわし枕はぐっ
すり眠れます。

ご自身の睡眠や睡眠環境、できれば
普段の生活を見直すきっかけになれば
幸いです。

MNMサプリの効果は？

睡眠系スタートアップのブレインスリ
ープ（東京都千代田区）は2022年2月22
日、2つのNMN（ニコチンアミド・モノ
ヌクレオチド）製品の発売を開始したと
して、オンライン記者発表会を開催した。

同社は、スタンフォード大学医学部精神
科の西野精治教授が創業し、最高研究顧
問を務める。

NMNは、生命の維持に欠かせないNAD
（ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレ
オチド）を増やし、長寿遺伝子と呼ばれ
るサーチュインを活性化させ、老化を制
御する効果が注目されている食物成分。

サプリメントを中心に製品化が進められ
、人気を集めている。

＊最も安い価格で購入したい方にお勧め。

＊品質も重視、睡眠にも特化した
高品質サプリメント

今回、ブレインスリープが発売を開始し
たNMNサプリメント「ブレインスリープ
NMN9000」（上写真）とは、睡眠の老化
の抑制に着目したユニークな商品だ。

同社CEO（最高経営責任者）の道端孝助氏
は、「老化が進むと睡眠時間が短くなる
だけではなく、深く眠れる時間が圧倒的
に減少する。

NMNを摂取しサーチュインを活性化させ
ることで、睡眠も老化制御できる可能性
が高い」と語った。

（新商品投入の狙いを語ったブレインス
リープの道端孝助CEO）

「ブレインスリープNMN9000」は、
1袋（90粒・30日分）に、純度99％
以上の国産NMNが9000㎎配合されて
いるNMNサプリメント。

NMNに加えて、睡眠の質の向上や
ストレス緩和に役立つとされるGABA
、グリシン、ウコンに含まれるポリフ
ェノールの一種で肝機能の向上や抗老
化効果が注目される還元型クルクミン
、疲労回復などに欠かせないビタミン
B群など20種類の成分を配合している。

同社が30～50歳の男女17人を対象に
実施した体感評価調査では、ブレイン
スリープ NMN 1日1回3カプセル（300
㎎）を摂取し続けることで、2週間後
には睡眠の質が向上し、不安感や疲労
感が軽減し、仕事の業務効率が改善
する傾向がみられたという（図1）。

図1●「BRAIN SLEEP NMN」による体感評価

同社が30～50歳の17人を対象に行った
「BRAIN SLEEP NMN」の体感評価では、
「睡眠の質」では「寝つき度」や「リラ
ックス」、「業務効率」では「業務効果」
や「集中力」などで高い評価が得られた
（出所：ブレインスリープ提供資料、以下同）

「NMNは大量生産が難しく高価格で
製品化されてきたが、生成方法が安定化
して、高精度のものを比較的低価格で
提供できるようになってきた」と道端氏。

純度の高い国産NMNの中には1カ月分で
10万～30万円程度の高額商品もあるが、
「ブレインスリープ NMN9000」は、
NMN量が高水準かつ、睡眠の質や疲労
回復に役立つと考えられる成分を加え
た上で30日分（90カプセル）の定価が
3万2400円（税込）であることが注目
ポイントだ。

＊ここまでお求めやすくなりました。

追記：こないだテレビで鍼灸の鍼でよく
眠れるって話がありました。

ご覧になりましたか？

鍼灸を受けるとなぜ眠くなる？
不眠に鍼灸が効果的な理由

鍼灸を受けると眠くなるのは、自律神経
のうちの副交感神経が優位になるからです。

副交感神経が優位になることで
起こる身体の反応をお伝えします。

自律神経は対立する2つの
神経で身体の機能を調節する

自律神経は交感神経と副交感神経から
なります。

自律神経の役割りは、身体の機能を調整
することです。

交感神経と副交感神経はお互いにシーソ
ーのような関係にあり、片方が強くなる
と他方が弱くなるといった性質があります。

そして、強くなったことを「優位」とい
う言葉で表現します。たとえば、朝にな
ると交感神経が優位になり、目が覚めます。

対して、夜間の就寝時は副交感神経が優
位になり眠くなるのです。

つまり、副交感神経が優位になると身体
は眠り入る準備ができるわけです。

他方、副交感神経が優位にならなければ
なかなか眠ることができない側面もあり
ます。

では、副交感神経が優位になった時の
身体の反応をもう少し見ていきましょう。

副交感神経が優位になるとリ
ラックスモードになる

副交感神経が優位になると、身体はリラ
ックスモードになります。

そのため、身体がだるくなったり、眠く
なったりします。

また、副交感神経には内臓を動かす働き
があるとも言われています。

食事をすると内臓が勝手に動くのは、
副交感神経が無意識の内に内臓に働き
かけているからです。

そのため、食事をすると眠くなること
があります。

つまり、鍼灸をすると眠くなるのは
食後の眠気のように、副交感神経が優位
になることで起こる身体の反応の一種だ
と言えるのです。

鍼灸後に眠くなったり、だるくなったり
するのは身体の正常な反応なので、心配
する必要はありません。

 

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目次 [非表示]

• 1 こわ～い！「睡眠負債」
  • 1.1 メラトニンの役割
  • 1.2 「睡眠負債」どう予防すべき か？対策は？
  • 1.3 あなたの睡眠負債の危険度を チェックしてみましょう。
  • 1.4 ◆睡眠負債が長年積み重なると どうなるの？
  • 1.5 なぜ、日本の女性は睡眠時間 が短いのか？
    • 1.5.1 ◆理想的な睡眠は、『明日への 活力』といわれる所以（ゆえん）
• 2 睡眠負債がたまると起こる デメリット
  • 2.1 『睡眠負債』を解消するため の4つのポイント
  • 2.2 ①自分にとって適切な睡眠時 間を知る
  • 2.3 ②質の良い睡眠をとる
  • 2.4 ③光と夢をコントロールする
  • 2.5 ④15分程度の短い昼寝
  • 2.6 『睡眠負債』が蓄積される前に、 早めの対策を
    • 2.6.1 2017年9月15日「金スマ」より
• 3 ◆奇をてらったわけでなく 真面目に作りました。
  • 3.1 ■たわし枕
  • 3.2 テレビ番組
  • 3.3 雑誌・書籍
• 4 MNMサプリの効果は？
  • 4.1 鍼灸を受けるとなぜ眠くなる？ 不眠に鍼灸が効果的な理由
  • 4.2 自律神経は対立する2つの神経で 身体の機能を調節する
  • 4.3 副交感神経が優位になるとリラ ックスモードになる
  • 4.4 おススメ記事
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