免疫力を高める食材、体を丈夫にする食材とは?献立にどのように取り入れればいいの?

目次

◆免疫力を高めるために貴女ができることとは?

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新コロナウイルスの影響からか「免疫力」
というキーワードがクローズアップされてきて
います。

◆「免疫力」が低くなるとどうなる?

飽食の現代、日本ではスーパーマーケットや
デパートの食材コーナーはもとより、コンビニ
やドラッグストアでさえも、新鮮な食材が販売
されています。

その中には国産の他中国産、アメリカ産、豪州
産、カナダ産等世界各国から持ち寄った食材が
陳列されています。

中国産は安価ですが、ポストハーベストなどの
農薬問題が大変気になりますし、牛肉でいえば
アメリカ産は成長ホルモンを飼料に入れたり、
本来草食動物が食べない、たんぱく質を飼料に
混入することで生育を促進した肉を主に日本に
輸出しています。

実はこのような牛肉はアメリカ本国でも食べない
そうです。

そんなアメリカ人も食べないような肉を”安い”
”見た目が良い”という理由で日本の無知な消費者
に売りつけているのです。

もちろんそのことを知っている我が家ではアメリ
カ産牛肉は絶対に買いません。

 

また、季節感の無い”旬のものではない”食材も
非常に多く出回っています。

冷凍で売っている野菜とか冷凍食品の中には
料理の手間を省いた便利なお惣菜も多いですが、
その中には旬には関係なく常に魚やお肉、野菜
等の加工食材も多いです。
それらの中には、発ガン性が疑われる成分を含
んだ食品も少なくありません。

また、発がん性云々でなくても”旬のものでは
ない”食材は体内のバランスを崩しかねません。

不定愁訴や病気にかかるリスクが高くなります。

つまりは免疫力を低下することにもつながります。

具体的に言及すれば以下の通りです。

 

免疫は常に外部から侵入するウイルスと闘って
いますが、免疫力が低下するとその分余計な
エナジーを使ってしまい、結果、疲労感を感じ
やすくなります。

免疫力が低くなると簡単にウイルスの侵入を
許してしまいます。またウイルスを排除する力
も弱いため、病気になると治りにくくなります。

体内に花粉などの異物が侵入したときに免疫機能
が過剰に反応して起きます。
免疫力が低下すると、侵入物を誤認したり、正常
に機能しなくなった、アレルギー症状が出てしま
います。

免疫力が低下すると、血流が悪くなります。
そして皮膚に十分な栄養や酸素が行き渡らなくなり
ます。
そのため新陳代謝が乱れて、結果、皮膚の乾燥や
皮膚の抵抗力が弱まり、シミ・しわを起こしやすく
なり、皮膚病にもかかりやすくなります。

人は常にがん化した3~5,000個の細胞を免疫細胞
が攻撃することでがん細胞の増殖を防いでくれて
います。

「免疫力」の低下は過去に感染して体内で活動を
休んでいた、結核菌などを再び活動的にするため、
様々な病気を引き起こすきっかけになります。

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そこで、栄養バランスを考えた食事を摂り、ジャ
ンクフードを控え、、睡眠不足をなくし、体を
清潔に保ち、規則正しい生活を送り、免疫力を
高めることが必要です。

寝ている若い女性

◆免疫力を高める5つの代表的な食材と食べ方

1、主食は白米よりも胚芽米や玄米

胚芽米やロウカット米、玄米、雑穀米を選ぶべきです。

 

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なぜかって?

不明な方はコチラの関連記事をご覧ください。

新型コロナウィルスに今話題の免疫ビタミンLPSは効果的なの?どうやって摂るの?

2.良質な食物繊維、海草とキノコ類

昆布やワカメ、ヒジキにアカモクなどの海藻類は
アルギン酸という植物繊維を多く含んでいるほか
、 多くのミネラル、特にマグネシウムや亜鉛を
含んでいる理想的な免疫力アップ食物です。

 

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キノコ類に感じては後述の記載をご覧ください。

ちなみにキノコ類には免疫力を高めるβグルカン
とストレスを緩和するGABAが含まれています。
また、食物繊維が豊富なので腸内環境も整える
ことができます。

キノコ類はカロリーも少ないので、非常に優れ
た食材なので、是非とも毎日の献立に摂り入れ
たいですね!?

 

3.煮干しや干しエビなどの小魚を丸ごと食べましょう。

肉などの動物性食品は身体の一部分を食べる
ので、単品では栄養バランスが悪い。

その他の食材と絡ませることで栄養バランスを
整えましょう。

小魚や干しエビなどはカルシウムも多く、
小さなも のは身体全部を一口で食べられるので
食材の持つ栄養を丸ごと摂れるメリットがあり
ます。

食品としては全ての栄養素を含む小魚や川エビ
干しエビがおすすめ。

4、味噌、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト
などの発酵食品

発酵食品は腸内環境を良くしてくれます。

免疫細胞の60~70%は腸に集中していると
いわれています。

発酵食品は善玉菌を増やしてくれますので、
免疫力upには欠かせません。

それに「脳腸相関」といって腸内環境が改善
されると脳のストレスも緩和されるそうですよ。

どれも優れた発酵食品ですが、日本人に合う味噌
や納豆は特におすすめ!

発酵食品:味噌汁は食べる美容液?医師考案 やせるみそ汁

 

5、緑黄色野菜

各種ビタミンやカロテン、リコピン、アスパラ
ギン酸 といった野菜は毎日摂りたい食材です。

全ての野菜を毎日摂取できるわけではないので
、 できるだけ緑黄色、それも旬の野菜を時期に
合わ せて食する意識を持ちましょう。

◆あなたの「免疫力」落ちていませんか?

〇自己チェックしましょう!

こんな習慣になっていたら、またはこんな
症状になっていらっしゃいませんか?
該当する箇所に✔を入れてください。

偏食しがち又はジャンクフードをよく食べている。
食べる時間または就寝時間が不規則。
体温が低い。(36.0℃未満)
運動不足。

睡眠不足。
喫煙の習慣がある。
飲酒をほぼ毎日している。
肉体的または精神的ストレスがある。

3つ以上該当するなら要注意です。

 

この「免疫力を高める」方法には色々な方法が
ありますが、自分の置かれた生活環境を工夫し
環境を改善できるところは改善していく心がけ
が大切です。

低体温を改善することは、免疫力を高める事に
通じます。

くわしくは、下記記事をご覧ください。

『低体温』を改善するといいことづくめになりますよ!

「免疫力」を高めるには、もちろん3大栄養素
(炭水化物・タンパク質・脂肪)をバランス
よく摂取し、規則正しい生活を送ることが大切
ですし、睡眠を十分にとることも肝要です。

 

~よく眠れない方に朗報です。~

睡眠不足だなあ?
と感じているなら下記記事をご覧ください。

枕難民卒業?テレビ通販生活メディカル枕の評判が凄い!

その疲労感は熟睡していないから?睡眠負債を改善するには寝具を替えてみませんか?

今の時期私が働いている特養(特別養護老人ホ
ーム)でも食中毒の注意喚起がされましたが、
まだ体が熱さになれていない部分もあり熱中症
にも気を付けなくてはいけません。

この暑さヤバすぎる!『熱中症』に気を付けて

熱中症は屋外だけでなく、室内でも起こります。
一人暮らしの高齢者とかはよくよく注意が必要
です。
高齢者は、気温や室温に鈍感です。
何枚も上着を着こんだりすることがあるので、
出来ればご家族が注意してあげてください。

 

◆免疫力を高める食材、体を丈夫にする食材とは?

ところで食べ物には”旬”があることは貴女も
ご存知かと思いますが、”旬”にはその食べ物が
最も栄養価の高い時期を表していますし、”旬”
のものを食べると”体に良い作用を働きかけま
すので、旬を意識して献立を考えて
みること
が大切です。”

 

 

◆免疫力を高めるための考え方

今は農業の改革やら寒さに強い稲とか施設園芸
の改革や野菜工場での無菌生産などで、本来は
時期ではない野菜とかも販売される様になり、
”旬”が無くなりつつあります。

”旬でない野菜”は、本来あるべき時期のもので
はないので、全部が全部とは言いませんが、
あまり体に良いとはいえないものもあるかと思
います。

例えば大根は冬の代表的な野菜です。
体を芯から温め免疫力を高める効果があります
が、品種改良した”夏大根”は辛みが強くあまり
美味しいとは思えません。

残念そうな顔をする女性
日本は春夏秋冬という四季に恵まれており春に
はふきのとうやタラの芽などの山菜を食し、夏
にはカリウムの多いスイカを食べたり、水分代
謝を高めたり、暑さ厳しい夏には「ぬかみそ漬
け」そのほかの漬物でビタミンB類を補給して
乗り切ってきました。

この先人達の優れた知恵は私たち現代人にとっ
て大切なことを教えてくれます。

数種類の春の山菜
”旬のもの”を日々の献立に摂り入れてバランス
の良い食生活を行うことで、徐々に免疫力も
高くなっていくことでしょう。

◆献立にどのように取り入れればいいの?

ゴボウ、レンコン、ブロッコリーの食
物繊維
には、感染症などに対する抵抗力をつ
ける成分が含まれます。
春菊
シュンギクは免疫力をアップさせるカロテ
の含有量がホウレンソウ以上含まれます。
しかも、茹でるとその効果が高まります。
独特の香りα/ペンネ・ペリルアルデヒドなど
の成分からなり、食欲の増進、消化促進などの
働きがあります。
豊富に含むカロテンは油に溶けると、吸収率が
アップするので、ゴマ和えやピーナッツ
和え
がおすすめです。
春菊とナッツの塩こうじ胡麻和えの画像
春菊とナッツの塩こうじ胡麻和え
このようにより吸収率を高めるための調理方法
や有効成分をなるべく壊さない調理方法と食べ
合わせを考慮することはとても大切なことと言
えます。

オリゴ糖は、オリゴ糖などの栄養素は、腸内
フローラを改善して、免疫力を高めてくれます。



日本で唯一のトリプル効果のあるオリゴ糖
です。

 

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免疫力を高めるためには3大栄養素の他にビタ
ミンやミネラルもバランスよく摂取すべきです。

3大栄養素は主に体を形成するものであり、
ビタミン、ミネラルは、体の処々の機能を
円滑に働かせる重要な役割を担っています。
また、体の至る所で働く酵素や補酵素の成分
でもあります。

体の免疫力を高めるのには様々な要因が複雑
に絡まりあっているので、1つの事を改善して
もなかなか免疫力が高まってきたとは実感
できないかもしれません。

ですが風邪を引きにくくなったとか疲労感が
軽減されたとか、頭痛や肩こり、腰の痛み等
そのような不定愁訴が無くなってきたなら
免疫力が高まってきたと実感でき
と思いませんか?

やったー!こぶしを突き出す女性

◆免疫力アップに欠かせない栄養素

①ビタミン類 ビタミンA、B群、C、E

〇各種ビタミンの特徴と多く含む食べ物

ビタミンAは目の健康維持や皮膚・粘膜の
免疫力の向上・抗酸化作用などに寄与していま
す。

代表的な食材は、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、
バター、鶏卵などの動物性食品に多く含まれま
す。
また、ニンジンなどに含まれているβカロテン
は体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を
守る働きもあり、肌の健康維持や老化防止にも
効果的です。

 

ビタミンB群、ビタミンB1・B2・B6・B12、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの
8種類
を指します。

ビタミンB1疲労回復のビタミンともいわれ
ています。
エネルギー代謝に深く関与しており、ビタミン
B1
が不足すると糖質のエネルギー変換が効率
よくできないため、疲労の原因になる可能性が
あります。

代表的な食べ物は、豚肉ですが、そのほかにも
玄米やそば粉、枝豆、豆腐などにも多く含まれ
ています。

●ビタミンB2は美容のビタミンです。
皮膚や粘膜を健やかに保ちます
脂質の代謝に関わる補酵素
とし働きます。

豚レバーやウナギそのほかの魚や卵、乳製品
に多く含まれていますが、それ以外にも牛乳
や納豆、ナッツ類などにも含まれています。

ビタミンB6は赤身の魚や、ヒレ肉やささみ
などの脂が少ない肉類に多く含まれています。
植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつ
まいも、玄米などにも比較的多く含まれてい
ます。

タンパク質の代謝に関わっているおり、アミノ
酸の再合成を手助けする補酵素
として働きます。

 

あぶない!くわれちゃう~!!でも、”バナナ”たべた~い!!

 

ビタミンB12タンパク質の合成やアミノ酸の
代謝に関わる栄養素
です。
また、正常な赤血球の生成にも欠かせない栄養
素です。

牡蠣やアサリ、シジミなどの貝類やサバやほっ
けなどのお魚に多く含まれます。

生ガキの画像

生ガキとタバスコソースのディップ画像

生ガキとタバスコソースのディップ

 

●ビタミンB3(ナイアシン)

ナイアシンは500種近い酵素の補酵素として
働きます。

ナイアシンが欠乏するとDNA合成低下やトリ
プトファン代謝障害によって、水泡、角化、
乾燥、口角炎、口内炎、粘膜皮膚障害の発症、
エネルギー産生の不足や脳神経伝達物質代謝
不全による食欲不振、神経衰弱、不眠症など
が起こります。

食品ではカツオやマグロなどの魚介類やレバ
ーなどの肉類、酵母、キノコ類をはじめ、
さまざまな食品に含まれています。

 

●ビタミンB5(パントテン酸)

体内でCoA(補酵素A)の構成成分として、脂質、
糖質、タンパク質の代謝にかかせない重要な
成分です。

また、他のビタミンと協力し、副腎皮質ホルモ
ンの合成や、皮膚の健康維持を助ける栄養素と
しても知られています。

パントテン酸という意味合いは、「至るところ
に存在する酸」という意味で命名されました。
なので、この名前の通り様々な食品に含まれて
いるので、通常の食事をしている人では不足す
ることはまずありません。

 

●葉酸
新しい赤血球を作り、妊娠初期の活発な細胞
分裂時には、遺伝情報に関わるDNAの合成に
必要不可欠な栄養素です。

ビタミンM、ビタミンB₉、プテロイルグルタ
ミン酸とも呼ばれています。

焼きのりや味付け海苔に多く含まれています。
このほか牛や豚、鶏レバーにも多く含まれて
いますが、レバーをたくさん摂りすぎると、
ビタミンAも過剰に摂取してしまいます。
妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃん
の奇形発生リスクが高まります。

葉酸がたくさん含まれているからといって
日常的にレバーを大量に摂取することには
注意が必要です。

例えばレバー1切れで厚生労働省は推奨する
妊婦のビタミンAの上限量を3000μgREを超え
しまいます。

 

●ビオチン
人間の腸内で善玉菌によって合成されるビタ
ミンB群の一種です。

なので、食材として考える必要はなく、腸内
環境をよくすることに主眼を置いてください。

皮膚や髪の毛を健康に保ったり、筋肉痛を
和らげたりする効果があります。

炭水化物 (糖質)、脂質、たんぱく質の代謝の
過程で、酵素の働きを助ける補酵素としての
役割も担っています。

 

ビタミンC

ビタミンCには「抗酸化作用」があり、「抗
がん作用」や「動脈硬化の予防」、「アンチ
エイジングや美肌作用」に有効であることが
分かってきました。

さらには「インフルエンザ発症の予防」「花
粉症の予防・軽減」にも効果があります。

実に50以上の効果があることが報告されてい
ます。

<必見>今改めてビタミンCが注目されていますね?

ビタミンD

「骨粗しょう症」の予防効果

天日干しした乾燥シイタケに豊富に含まれてい
ます。

乾燥シイタケ画像

ビタミンDは、体内のカルシウム代謝に重要な
役割を果たす栄養素で、食べることで骨や歯を
丈夫にしてゆきます。

・新型コロナウィルスに対する有用性

新型コロナウィルスに感染し、重篤な症状又は
亡くなった方には、ビタミンDが不足していた
という報告があります。

新型コロナウィルスに感染した後の後遺症に
ついて知りたい方は、下記記事をご覧ください。

新型コロナウィルス感染後回復した人の後遺症ってあるの?

 

●ビタミンE

ビタミンEは多くの効能を持っています。
抗酸化作用で、活性酸素の害を消去しようと
働くビタミンのひとつです。

老化現象を引き起こす体の酸化を防いだり、
血管の健康を保ち血液をサラサラにして血管
内を流れやすくして動脈硬化を予防したりし
ます。

不妊更年期障害精力減退にも効果がありま
す。

末梢の毛細血管を拡張させて血液の循環をよく
し、冷え性肩こりの症状を改善したりします。

主な食材としては、アーモンド・ヘーゼルナッ
ツ・小麦麦芽油・ひまわり油・綿実油・アボカ
ド・うなぎ蒲焼きなどに多く含まれます。

昔に比べて野菜に入っているビタミン含有量は
少なくなってきたといわれています。

それは”旬”を無視した肥培管理で育てた野菜だ
からともいえるからではないでしょうか?

食べられる量は個人個人限界があるので、現代
人は食事だけで必要となる栄養素とビタミン・
ミネラルを体に摂り込むことが難しい状況のた
め、サプリメント等で補ってもよいかと思い
ます。

 

紹介する女性いま注目されている免疫
ビタミン
LPSって何?

免疫力をあげたいと考えている方はコチラの
記事をご覧ください。

新型コロナウィルスに今話題の免疫ビタミンLPSは効果的なの?どうやって摂るの?

 

また、偏った栄養摂取は体の恒常性(ホメオス
ターシス)を崩し不定愁訴を起こしやすく
病気となるリスクも高めます。

なので、良質な食材をバランスよく摂取するこ
とが大切です。

良質な食材を料理しようと思っている女性

②ミネラル類

ミネラル類は、体内の活性酸素を不活性化し、
細胞が傷つくのを防いだり、ひいては、がん
・動脈硬化などの病気や老化を予防する働き
に寄与しています。

銅・亜鉛・セレンなどの抗酸化作用のある成分
を食べ物やサプリメントで摂取しましょう。

お試し100円ではなく1ヶ月分ちゃんと入ったオメガ3他いろんな種類のサプリが購入できます。

◆そのほかの注目すべき成分

〇緑茶カテキン

貴女は「腸脳相関」という言葉を知って
いらっしゃいますか?

「腸脳相関」とは生物にとって重要な器官
であるがお互いに密接に影響を
ぼしあうことを示す言葉です。

例えばストレスを感じるとお腹が痛くなり、
便意をもよおしたりしますが、 これは
自律神経を介して、にストレスの刺激を
伝えるからです。

この「腸脳相関」にこだわったのが
カルピス健康通販から販売している
『ココカラケア』です。

ストレス時代を生き抜くには、必要不可欠かも
しれませんね!?

免疫力に関わる細菌のほとんどが腸内に住ん
でいる事でも腸は、体にとって”脳”に匹敵
る器官であるといえるでしょう。

逆に、に病原菌が感染すると、で不安感
が増すとの報告があるくらい因果関係があり
ます。

緑茶の画像

緑茶カテキンは腸内で短鎖脂肪生成を促します。
短鎖脂肪酸は、腸内環境・便通・過敏性腸症候
群などに優れた効用をもたらすことが分かって
きました。

また、インフルエンザの感染防止にも寄与して
います。

何気ない食事でも食品の持つ栄養素を意識して、
免疫力の高い身体づくりを目指しましょう!

不足だけでなく、摂りすぎも問題です。

食事は偏食することはよくありません。

多品目を彩り豊かにバランスよく旬のものを
摂るように心がけましょう。

◆体に良くない、悪い食材

■体に良くない、悪い食材・食事はせっかく良い
食材をバランス良く摂取しても、それが台無し
になるばかりか下手をすれば重篤な病気にもな
りかねません。

具体例をあげておきます。

・カロリーの高いファストフードとかインスタ
ントラーメン、ポテトチップス、ハンバーガー
等のジャンクフードとコーラなどの炭酸飲料ば
かりの食事をしている。

ジャンクフードのイラスト

困った表情の女性

具体例をあげましたが、これら以外でも問題
のある食品や添加物は相当数あります。

全て悪いわけではありませんが、摂取について
は注意するに越したことはありません。

 

◆栄養価の優れた食材

①サジーの実

サジーの実画像

*詳細はこの記事をご覧ください。

女性にうれしい様々な栄養素を気軽に摂取できる奇跡のドリンク試してみました。

②マヌカハニー

*詳細は以下の記事をご覧ください。

免疫機能を高め病気の予防に役立つ究極のハチミツとは?

◆優れた栄養成分を含んだ食材・食品

①キノコ類:「食物繊維」が豊富な食材で、
食物繊維が豊富。

お腹の調子を整えてくれるので、腸内環境の
改善に効果的。

免疫力を上げるには、腸内環境を整えてあげる
ことが効果的です。

キノコ類は食満繊維が豊富で食べることで肥満
や便秘の予防につながります。

さらに、キノコ類に多く含まれるβグルカンには
免疫細胞を活性化させる働きがあるため、風邪
のウイルスはもちろん、発がんに対する抵抗力
も強めることができます。

また、毎日の食事で不足しがちなビタミンや
ミネラルが含まれていおり、特にダイエットや
美肌作りに欠かせないビタミンB群が豊富。

β-グルカンは難消化性多糖類、食物繊維の仲間
でキノコや酵母に存在している成分です。

また、ストレスを和らげ結果免疫力を保持する
GABAも豊富です。

 

キノコの種類で効果・効能が異なります。

 

きのこでインフルエンザをやっつけちゃおう!

②各種スパイス:主に血管を広げ、血流を改善
する効果があります。

●コショウ:コショウに含まれるピペリンには、
血管を広げて作用があります。
これが血流をスムーズにする働きによって、
冷えを改善する効果が期待できます。
食事と一緒に摂ることで、吸収された栄養素を
体のすみずみまでいきわたらせます。

発酵させてから時間をかけて乾燥した、黒コシ
ョウを摂取すると様々な良い効果が期待できます。

認知症予防にも良いと今、注目されています。

●ターメリックには実に様々な効果、効能が期待
できます。

  • 消化促進
  • 肝機能促進
  • 関節炎の痛みの軽減
  • 殺菌作用
  • 抗アレルギー作用
  • 解毒作用
  • 月経調整
  • 鎮痛効果

●シナモン:シナモンには血液循環を改善させる
効果があります。

最近では毛細血管の健康の維持が全身の健康の
維持につながると言われています。

シナモンには、毛細血管を作る働きをする物質
を活性化する成分が含まれているそうです。

冷え性の改善だけでなく、全身に酸素や栄養を
届け、健康を維持する効果が期待できます。

スパイスの中でも最高の抗酸化作用。
アンチエイジングや生活習慣病の予防効果が期待
できます。

 

③発酵食品

関連記事はコチラ

発酵の力で美肌になれる?

発酵食品:味噌汁は食べる美容液?医師考案 やせるみそ汁



◆栄養バランスの良い食事例

●オクラの胡麻和え
オクラの胡麻和え画像

さまざまな栄養素が豊富に含まれているオクラ
は、健康に良い食材です。
オクラに含まれる独特のネバネバとした成分は、
主にガラクタンやアラバン、ペクチンなどの食物
繊維です。
ペクチンは整腸作用を促し、便秘や下痢を予防
して大腸ガンのリスクを減らす効果があります。

胡麻の栄養価も秀逸で、カルシウムは牛乳の12倍
主成分の脂質やタンパク質のほかに、セサミン、
セサモリン、セサミノール、セサモールなど微量
成分を含有しています。
これらリグナン物質(ゴマリグナン)には優れた
抗酸化作用があり、コレステロール抑制、動脈
硬化・高血圧予防、がん細胞の成長抑制、肝機能
増強、アルコール分解促進、老化抑制などの多く
の良好な効果があることが分かっています。

逆にほうれん草の胡麻和えは互いの良い栄養成分
を相殺してしまうので、お勧めできません。

●豚ひき肉と夏野菜の味噌カレー炒め
豚ひき肉と夏野菜の味噌カレー炒め画像

疲労回復効果の期待できる豚肉と発酵
食品の味噌とスパイシーなカレーを
使った献立です。

 

新コロナ対策に朗報

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その本も大変参考になりました。

私もアレルギー体質ですので、興味深かった
です。

◆運動療法から免疫力upを試みる

もちろん食事療法から見た体に良い食べ物を
効率よく吸収するためには、体内の消化に関わる
器官を丈夫にする必要もあります。

そのためには常日頃から体調を整えておく必要が
あります。

軽い運動や各運動機能の向上、そして神経や
血液、リンパ液に流れなどをスムーズにしてお
く必要があります。

 

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